运动后多睡觉，真的有用！

春天来了，运动的季节。多少人年复一年地立下 flag，要在夏天来之前，刷掉脂肪，练出肌肉，用充满线条和力量的肉体迎接夏天。但实际上，辛辛苦苦运动 + 控制饮食，效果却不太理想啊……难道是运动练得还不够狠？或者蛋白质吃得还不够多？不不不，很有可能忽视了一件事，让运动效果大打折扣：没睡好。如果你已经开始了今年的运动计划，不管是为了增肌还是减脂，听话，一定要好好睡觉，否则简直亏大了！

多睡觉，让你运动后增肌更厉害

运动的朋友都知道，增肌的本质是肌肉的损伤后重建。这个过程需要一种重要的介质参与：IGF-1（胰岛素样生长因子1）。对增肌来说，IGF-1 太重要了，它会诱导肌肉纤维增长和粗壮，还会抑制肌肉的分解，堪称天然的「肌肉强壮剂」！产生 IGF-1 的条件有很多，很重要的就是身体里面各种激素的浓度要足够，比如生长激素、睾酮等。怎样才能提升激素水平（不打针的那种）呢？睡觉。比如生长激素，在人体进入深度睡眠后分泌最多。一项研究显示，进入深睡期一小时后，生长激素分泌进入一天中的最高峰，这一阶段分泌量可占全天的 85% 左右[1]。

图片来源：参考文献 1

睡饱觉之后，睾酮的分泌也会增加。有面向健康男性的研究发现，与睡够 8 小时的人相比，持续一周每晚少于 6 小时的睡眠会导致睾酮水平显著降低[2]。运动之后饱饱睡一觉，身体内部生长激素、睾酮等的浓度都会变高，刺激「肌肉肥大剂」——IGF-1 的释放，促进肌肉蹭蹭蹭地野蛮生长。

所以啊，增肌的朋友们，比起几百块的氮泵、蛋白粉、咖啡因……不花钱的「睡觉」，不冲就亏大了。可别看这种微小的差异，日积月累的结果就是，一段时间之后，同样是辛苦锻炼，睡够了和没睡够的人，差距就 be like👇

睡好觉，让你运动减脂更精准

减脂的朋友，劝你也要多睡觉。减肥阶段，忍着嘴馋，坚持运动，就是为了能保住肌肉，多减掉一点脂肪。但如果辛辛苦苦几个月，减掉的几斤主要是肌肉，那不仅更容易反弹，还可能变成「易胖体质」，亏大了啊！睡好觉，能让你运动后最大程度保住肌肉，更多精准减掉脂肪。热量不足时，本来就面临肌肉流失的问题。睡眠不足，会让肌肉流失更严重。身体会调节成促进肌肉分解的模式——促进肌肉合成的生长激素、睾酮等分泌减少，促进肌肉分解的皮质醇分泌增加，不利于留下肌肉。

一项睡眠时长与减重效果相关性的研究表明，同样是减轻了大约 3kg 的体重，睡眠充足的人，减掉的脂肪更多；而睡眠不足流失了更多宝贵的肌肉[3]。每天睡眠 5.5 小时的一组人，平均掉了 0.6 千克脂肪，而睡眠 8.5 小时的一组，平均掉了 1.4 千克脂肪，多减了一倍还多。而且，没睡好的话，身体还会放大饥饿感，让减肥变得更难……

躺着就能瘦真不是骗人的，睡觉是为了更好地减肥。

睡好觉，有可能让你爱上运动

你是不是觉得运动很痛苦？总是坚持不下来？朋友，你可能是没睡够。睡不够的时候，不论做什么运动都提不起劲儿，反应迟缓，准确度低；睡够的时候，无论是打球、跑步、撸铁，都会觉得自己身轻如燕、力大如牛、敏捷如兔……一个酣畅淋漓的好觉，能让运动时的力量、速度、准确性、还有反应速度等，都更更更强大！[4]如果你喜欢打篮球，要多睡觉。斯坦福大学一项研究发现，将每晚睡眠时间延长至 10 小时后，球员在比赛中冲刺会跑得更快，投篮命中率也比之前提高了至少 9%。如果你喜欢网球，也要多睡觉。将睡眠时间延长至每晚 9 小时的网球运动员，球场表现得到了提升，发球准确率从 36% 提高到 42% 。如果你喜欢足球等多人运动，更要多睡觉。

团体活动不仅需要力量的对抗，还需要彼此之间眼神、手势等各种沟通，需要排兵布阵、战略布局。睡好觉之后，认知能力大大增强，在运动场上运筹帷幄，队友一个眼神，你就秒懂了。如果你喜欢游泳、跳水、跑步等，也要多睡觉，对于这些运动的研究也复现了上述结论：睡饱之后，效果极佳。好好睡觉，能让你在运动时体会到酣畅淋漓的感觉，取得胜利的快乐，进而找到运动的乐趣，慢慢爱上运动。

爱上，才有可能长久坚持，养成运动的习惯。有句话说：那些能长久坚持做某件事的人，不是因为自制力强，而是更爱罢了。如果你已经开始执行自己的新年运动计划，那最艰难的一步已经达成，就让睡觉再给身体加个 buff 吧。不花钱，还舒服，这么好的福利，还等什么呢？来源：丁香医生公众号作者：项栋梁、小乙原文阅读