香椿、青团正当时,吃之前千万要注意!

春天来了,大地呈现春和景明之象。清明前后许多“应节气”的美食也逐渐走上大家的餐桌。今天我们就从营养学的角度,来和大家聊一下这些清明美食。

香 椿

阳春三月,清明前后,是采食一种“树上蔬菜”——香椿的好季节。我国食用香椿已经有2000余年的历史了,香椿因其独特的风味被很多人喜爱,其富含的谷氨酸,让其口感独具“鲜味”,此外香椿的营养价值也很丰富。

但是香椿也有一个弱点——“亚硝酸盐”,食用时要注意以下这几点,正确食用。

01  够买时要新鲜度和成熟度,购买后尽快食用
香椿越新鲜,芽叶越嫩,硝酸盐、亚硝酸盐等含量越低。尽量选择短、粗、紫红色的新鲜香椿嫩芽,贮存过久、变腐烂时,其亚硝酸盐含量增加。而亚硝酸盐在特定的条件下,如酸碱度、细菌等作用下会转变成致癌物亚硝胺。所以香椿购买后尽快食用,以及在购买时可以通过看叶子的梗的紧实度来判断香椿是否新鲜。

02  食用前一定要焯水和热烫
热烫是食用香椿最不可少的一步。短时间用热水热烫(15~45秒)能够有效降低香椿中的亚硝酸盐含量(降低一半以上),且对香椿的品质不会造成太大影响。

03 腌制香椿时间要久,最好两周以上
爆腌的香椿(1~2天)亚硝酸盐含量比较高,虽然很多人家比较喜欢腌制1~2天后就食用,但是这样是不健康的,腌制香椿中的亚硝酸盐含量随着时间的延长,呈现一个先增后减的趋势,而这样一个时间跨度大约是两周。所以对于喜爱腌制香椿食用的朋友,可以这样做:先焯水-沥干-加维生素C处理-腌制2周-食用(VC浓度:一粒规格0.1gVC片,溶于200ml水中),但腌香椿再美味,毕竟是腌制品,还是要适量少吃为宜,胃口不佳时取少量提提味即可。

最后,还要提醒大家,如果食用香椿后出现头晕眼花,呼吸困难以及一些过敏反应时,要及时就医,切勿大意,部分人群因为体质不同,对香椿可能会有过敏的反应,所以对于本身就是过敏体质的人,对香椿还是要“慎重”哦。

青 团
01  胃肠消化功能不佳者,老年人及小孩等慎用青团
糯米粘性较高,胃排空较慢,其所含的支链淀粉多,在胃肠道中难以消化水解。所以对于老人、小孩等消化功能比较薄弱的人来说,会加重其胃肠道负担,应该谨慎食用。如果近日发生胰腺炎、胃炎等消化系统疾病的应该避免食用青团,这可能会导致病情反复。

02 糖控制不佳时,最好不要选用青团
青团是一款“升糖指数(GI)”和“血糖负荷(GL)”都比较高的食物,青团的主要原料以糯米为主,相较于其他主食类食物,糯米(GI:87, GL:67.4)对血糖波动的影响较大(如图),是一款不推荐血糖控制不佳的糖友食用的主食品种。如果青团还搭配了豆沙、黑芝麻等馅料,更是加大了糖友的负担。

03  搭着菜肴吃青团,减少主食量
对于想要“解解馋”的糖友,掌握一些小技巧,可以适当“尝尝鲜”。

  • 优先选择菜馅、肉馅的青团,避免纯“豆沙、黑芝麻”馅的青团。
  • 搭配其他食物一同食用,降低食物的总体升糖指数:正餐时食用青团可以先吃蔬菜,再吃荤菜,最后青团。加餐时食用青团,可以适当搭配上小黄瓜或者大番茄一同食用。
  • 一个即可,并减少当天的主食量 。一个中等大小的青团(约70克,所含的能量为253千卡,碳水化合物量约49克)所含的能量相当于一大碗米饭(生米75克),每吃一个青团,务必减主食!

作者:临床营养科 杨诗晗、施咏梅  编辑:MMC管家

参考文献[1] 杨月欣,王光亚,潘兴昌主编.中国食物成分表(第2版)[M].北京:北京大学医学出版社,2002.

[2] Bao J, Atkinson F, Petocz P, et al.Prediction of postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults:glycemic load compared with carbohydrate content alone[J].The American Journal of Clinical Nutrition, 2011, 93 (5) :984-996.

[3] Sun L, Goh H. J. Govindharajulu P, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study)[J]. Clinical Nutrition, 2020, 39(3), 950-957.

[4] 吴兴雨,雷蕾,曹阔,孙丰梅.烹调方法和贮藏方式对香椿和圆生菜中亚硝酸盐含量的影响[J].河北北方学院学报(自然科学)

来源:上海瑞金医院微信公众号

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